รู้สึกแย่ดิ่งสุดๆ ทำไงถึงจะหาย

ถามกันบ่อยที่สุดคือกำลังดิ่งจะทำยังไงดี ปัญหาคืออธิบายตอนนั้นก็ไม่มีสติพอจะเข้าใจอยู่ดี ดังนั้นทุกคนควรเรียนรู้เทคนิคนี้ไว้ล่วงหน้า มันมาจากจิตบำบัดแบบ ACT (defusion) ซึ่งมีงานวิจัยจำนวนมากว่าได้ผล แล้วนำมาประยุกต์กับวิธีเจริญสติแบบเคลื่อนไหว ซึ่งเหมาะกับสถานการณ์ช่วงวิกฤติ วิธีทำก็ง่ายมาก จะยากตรงมันตรงข้ามกับคอมมอนเซนส์ เพราะเราเข้าใจธรรมชาติของใจเราผิดมาตลอด แต่ลองทำดูแล้วก็จะเข้าใจเอง เพราะทุกคนที่จัดการมันได้ ต่างก็ค้นพบเทคนิคนี้ได้เองจากการลองผิดลองถูก

ความรู้สึกแย่เกิดจาก “ความคิด” เสมอ

ความรู้สึกแย่ (เช่นโกรธ เสียใจ น้อยใจ กังวล) เกิดจากความคิดของเราเสมอ ไม่เคยเกิดจากอย่างอื่น เช่น เขาพูดไม่ดีกับเราเมื่อเย็นวาน ปรากฏตอนนี้เราก็ยังรู้สึกแย่อยู่ ทั้งที่ไม่ได้ยินคำพูดนั้นแล้ว แต่เราเองเป็นคนเล่นซ้ำคำพูดที่เราเกลียดนั้นในหัวเรามาตลอด เขาเป็นต้นเหตุของความคิดนี้ใช่ แต่ตอนนี้ที่กำลังรู้สึกแย่ เกิดจากความคิดนี้ของเราเอง

ที่ผ่านมาตอนนั้นเรามักจะโฟกัสความผิดที่เขา ซึ่งยิ่งทำให้ความคิดเราวนเวียนหนักขึ้นเรื่อยๆ ความคิดยิ่งมาก ความรู้สึกเราก็ยิ่งแย่ ดิ่งลงไปเรื่อยๆ ดังนั้นเริ่มต้นให้ตระหนักว่าตอนนี้ ผู้ร้ายตัวจริงคือความคิดของเราเอง

เหมือนสมมุติมีคู่อริจ้างผู้ร้ายมาทำร้ายเรา ผู้ร้ายมาถึงก็ลงมือทุบตีเรา ทำให้เราบาดเจ็บมากขึ้นเรื่อยๆ ปัญหาเราตอนนี้คือจัดการผู้ร้าย ไม่ใช่คู่อริ เพราะตอนนี้เราจะก่นด่าคู่อริเท่าไหร่ก็ไม่ช่วยให้เราเจ็บตัวน้อยลง แต่หากเราตัดสินใจป้องกันตัว หันมารับมือผู้ร้ายที่อยู่ตรงหน้าจนมันยอมแพ้ไป เราก็จะไม่เจ็บตัวเพิ่มขึ้น แล้วทิ้งไว้สักพักความบาดเจ็บก็จะค่อยๆดีขึ้นเองตามธรรมชาติ

ความรู้สึกแย่สุดๆเกิดจาก “จมความคิด”

ความรุ้สึกแย่เกิดจากความคิด ความรู้สึกแย่ดิ่งสุดๆ ก็เกิดจากเราจมเข้าไปในความคิดนั่นเอง นึกภาพความคิดมันเหมือนบ่อโคลนดูด ถ้าเราเหยียบแล้วผ่านมันไปก็แค่เลอะ (เจ็บนิดหน่อย) แต่ถ้าเราเหยียบแล้วย่ำไปมาเราจะจมลงไปเรื่อยๆ เดือดร้อนมากขึ้นๆ ถึงจุดหนึ่งอยากจะออกก็ออกไม่ได้แล้ว เพราะยิ่งดิ้นก็ยิ่งจมลงไปเรื่อยๆ เป็นธรรมชาติของโคลนดูด ซึ่งก็เหมือนธรรมชาติของใจเรา ยิ่งห้ามคิดก็ยิ่งครุ่นคิดเช่นกัน

เช่นเดียวกับโคลนดูด เมื่อจมความคิดลงไปลึกแล้วจะออกยากมาก ดังนั้นทางที่ดีที่สุดก็คือรู้ตัว (มีสติ) ว่าอยู่บนโคลนดูดให้เร็วที่สุด ถ้ารู้ตั้งแต่เดินเหยียบโคลน (เริ่มคิด) เราก็แค่เดินผ่านไปได้เลย หรือถ้าจมลงไปหน่อยแล้ว ก็ยังออกมาได้ไม่ยาก ปัญหาคือส่วนใหญ่คนที่ไม่เคยฝึก กว่าจะรู้ตัวคือจมลงไปครึ่งแข้งแล้ว พอรู้สึกเดือดร้อนแล้วเลยเริ่มดิ้น แล้วกลับยิ่งจมลงไปก็เลยยิ่งตกใจ ก็เลยยิ่งดิ้นก็ยิ่งจมเร็วขึ้นไปอีก

หรือหนักกว่านั้นคือ ดิ่งลงไปโดยไม่รู้ตัวเลย รู้สึกแต่ความทรมาน แต่ไม่รู้ว่าคิดอะไร เลยมักได้ยินบ่นกันบ่อยๆว่า “ไม่ได้คิดอะไรเลย มันรู้สึกแย่เอง” หรือ “อยู่ดีๆก็ดิ่ง” ซึ่งจริงๆมันไม่ได้อยู่ดีๆหรอก มันมีความคิดต้นเหตุ แต่เราสติแตกไปแล้วก็เลยไม่รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นในใจบ้าง หรือบางทีถ้าความคิดนั้นเป็นเรื่องที่เรารับไม่ได้ เราห้ามตัวเองคิด หรือปฏิเสธว่าเราไม่ได้คิดเรื่องนั้นแล้ว มันก็จะเกิดผ้าคลุมล่องหนบังไม่ให้เราเห็นความคิดนั้นได้ด้วย

ทำไงจะไม่จม หรือจมแล้วจะออกได้

อาการจมความคิดจะเกิดขึ้นเสมอๆ เมื่อใจเราไม่สนใจสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในปัจจุบัน (ภาพเสียงกลิ่นรสสัมผัส) โดยเฉพาะเมื่อเราอยู่เฉยๆ ไม่ขยับเขยื้อน สภาพนั้นทำให้ใจเราจมดิ่งเข้าไปในหัว ลงไปในบ่อโคลนความคิด ลึกลงไปเรื่อยๆ

ปัญหาคือเวลาที่เรากำลังรู้สึกแย่ เราจะมีแนวโน้มที่จะนั่งนอนนิ่งๆอยู่เฉยๆ ครุ่นคิด ยิ่งถ้าอยู่ในช่วงซึมเศร้า (ดีเพรส) เรายิ่งไม่อยากทำอะไรเลย ไม่สนใจอะไรเลย ทำให้เราก็ยิ่งจมลงไปในความความคิดง่าย บ่อย และนาน ดังนั้นทางออกคือเราต้องตั้งใจมากๆเพื่อจะฝืนแนวโน้มนี้

ทางออก: อย่าอยู่เฉยๆ เคลื่อนไหวทำอะไรตลอดเวลา

ช่วงเวลาที่รู้สึกแย่ แม้จะไม่อยากทำอะไรเลย แต่เราต้องพยายามเคลื่อนไหวทำอะไรอยู่เสมอ เพื่อดึงใจกลับมาปัจจุบัน เพราะถ้าเราอยู่นิ่งๆเมื่อไหร่ ความคิดจะแย่งใจเราไปทุบตีทันที ดังนั้นให้เราทำอะไรไปเรื่อยๆ ไม่ต้องมีสาระประโยชน์อะไรก็ได้ และไม่ต้องชอบก็ได้ เพราะตอนนี้จะไม่มีอะไรที่ชอบอยู่แล้ว ก็ทำไปอย่างโง่ๆ ไม่ต้องมีเหตุผลอะไร

ไม่สำคัญว่าทำอะไร ที่สำคัญคือใส่ใจสิ่งที่ทำ

คือทำสิ่งนั้นเต็มที่ เต็มใจทำ ไม่ใช่ทำไปอย่างใจลอย เพราะใจลอยก็คือจมความคิด เป้าหมายเราคือดึงใจมาจากความคิดให้มากที่สุด ดังนั้นต้องไม่เจตนาคิดเรื่องอะไร ไม่เจตนาปล่อยใจลอย แต่เราห้ามความคิดไม่ได้หรอก แป๊บๆความคิดก็จะดึงไป ก็ช่างมัน พอรู้ตัวเราก็แค่กลับมาสนใจสิ่งที่ทำ ไม่สำคัญว่าจะเผลอไปบ่อยแค่ไหน สำคัญแค่อย่าเจตนาคิดเรื่องอะไร เผลอแล้วรู้ตัวก็กลับมาๆ

เผลอแล้วกลับมาปัจจุบันเสมอ

ทักษะนี้ไม่ใช่การห้ามความคิด แต่เป็นทักษะว่าเมื่อคิดแล้วสามารถดึงกลับมาปัจจุบันได้ ดังนั้นดีแล้วเผลอบ่อยๆ ก็จะได้ฝึกดึงกลับมาบ่อยๆ ก็จะดึงใจเก่งขึ้นเรื่อยๆ สำคัญคืออย่าเจตนาคิด และอย่าห้ามคิด เพราะจะเครียดเปล่าๆ ให้ตั้งใจทำไปแบบเล่นๆ เผลอบ้าง รู้บ้าง ไม่ต้องซีเรียส สบายๆ

ตัวอย่างกิจกรรม

ออกไปเดินเล่นโง่ๆ ใจเย็นๆ ไม่มีแผนว่าจะไปถึงไหน แค่เดินไปทีละก้าว สนใจความรู้สึกที่เท้าทุกครั้งท่ีสัมผัสพื้น ทั้งมองเห็นและได้ยินสิ่งต่างๆที่เดินผ่าน ถ้าไม่อยากออกจากบ้านก็เดินกลับไปกลับมาก็ได้ ใช้ระยะสักสิบก้าวขึ้นไปจะได้ไม่มึนหัว
อาบน้ำอย่างอ่อนโยนพิถีพิถัน ตลอดเวลารับรู้สัมผัสที่มือและตามเนื้อตัว รับรู้สัมผัสของน้ำและความเย็นสบายตัว
เล่นหมาแมว เอามือลูบตัวมันเล่นให้มันฟิน รับรู้สัมผัสนุ่มๆที่มือตลอดเวลา ตามองหมาแมวและรับรู้ความสุขของมันไปด้วย
ออกกำลังกายเบาๆ วิ่ง ว่ายน้ำ วิดพื้น ฯลฯ ใจเย็นๆ ไม่มีเป้าหมายเพื่อฝึกอะไร แต่ทำเพื่อทำไปเฉยๆ สนใจความเคลื่อนไหวที่ชัดๆไปตลอดเวลา
เขียนบันทึก วาดรูปโง่ๆ หรือขีดเส้นอะไรไร้สาระ ไม่ต้องดีงาม แค่ตั้งใจทำออกมา
หรือทำงานฝีมือ ถักนิตติ้ง ต่อกันพลา ฯลฯ ในลักษณะเดียวกัน
ดูแลต้นไม้, กวาดบ้าน, จัดห้อง ฯลฯ
ดูหนัง/ทีวี/YouTube ก็ได้ ถ้าเป็นเรื่องที่ชอบมากๆ จนมันดึงความสนใจเราไปจดจ่อกับมันได้ แต่อันตรายคือการนั่งเฉยๆอาจทำให้ใจลอยง่าย
ถ้านั่งนอนเฉยๆ อาจจะพลิกมือเล่นไปมา หรือเอามือลูบขา หรือเคลื่อนไหวอย่างไรก็ได้ให้เกิดความรู้สีกเรื่อยๆ ใครที่ดูลมหายใจเป็นจะทำก็ได้ แต่คนส่วนใหญ่จะพบว่าความเคลื่อนไหวดูง่ายกว่าลมหายใจ

กิจกรรมกรณีพิเศษ

ถ้าโกรธมากก็อาจใช้ความเคลื่อนไหวที่รุนแรง เช่นชกหมอน เตะหมอนข้าง ปาก้อนหินลงน้ำ
ถ้าวิธีไหนก็ไม่ได้ผล คนที่ชอบกินอาจจะใช้วิธีกินของโปรดก็ได้ เพราะรสอร่อยช่วยดึงใจไปได้ดี แต่ควรแคลอรีต่ำ ไม่งั้นทีหลังจะรู้สึกผิด
ถ้าทั้งหมดเอาไม่อยู่จริงๆ บางคนจะนึกอยากทำร้ายตัวเอง เพราะความเจ็บดึงใจไปได้ดี แต่แทนที่จะทำแล้วรู้สึกผิดกับแผลไปอีกนาน ให้ใช้วิธีที่เจ็บแต่ไม่เป็นแผล เช่น กำน้ำแข็งสุดแรงเกิด (ลองดู เจ็บมาก) หรือดีดหนังยางใส่ตัวเอง

แล้วถ้าทำกิจกรรมหนึ่งไปสักพักแล้วเริ่มไม่เวิร์ก ใจคอยจะลอยไปจมความคิด ดึงกลับมาไม่ได้ ให้เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นทันที ไม่ต้องทู่ซี้สู้กับมัน เพราะการเริ่มต้นกิจกรรมใหม่จะช่วยให้สติกลับมาสดชื่น ทำให้ใจกลับมาปัจจุบันง่ายขึ้น จึงควรจะเปลี่ยนกิจกรรมไปเรื่อยๆ อะไรก็ได้ จะได้ไม่เบื่อ เพียงแต่ให้สนใจสิ่งที่ทำทุกอย่างนั้น

via GIPHY

เพื่อแย่งใจจากความคิด

ใจเราเหมือนเก้าอี้ดนตรีที่มีคนแย่งนั่งอยู่สองคน คือความคิด กับ สิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในขณะปัจจุบัน (สติ) ในแต่ละขณะเสี้ยววินาทีจะมีคนนั่งเก้าอี้ได้คนเดียว สองคนจึงแย่งกันนั่งสลับไปมา แต่มันสลับกันเร็วมาก จนเหมือนเราทำได้ทั้งสองอย่างพร้อมกัน โอกาสที่เราจะเห็นได้ชัด คือเมื่อใครแย่งเก้าอี้ไปนานๆ เช่นเมื่อใจลอยหรือจมกับความคิด จะพบว่าสติเราหายไปยาวเลย ไม่รับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัว และในทางกลับกัน เวลาที่เราสนใจอะไรมากๆ (มีสมาธิ) ความคิดก็จะหายไปยาวเลยเช่นกัน เช่นเวลาอึ้งกับความงามของทิวทัศน์

ที่ให้เคลื่อนไหวทำอะไรอย่างสนใจเต็มที่ ก็เพื่อให้ใจเรากลับมาอยู่กับปัจจุบันบ่อยๆ เพื่อแย่งใจมาจากความคิดให้ได้มากที่สุด แม้ว่าความคิดจะคอยดึงใจกลับไปหามันเสมอ แต่เมื่อเราทำอย่างนั้นเรื่อยๆไม่หยุดหย่อน ภาพเสียงกลิ่นรถสัมผัสจะคอยดึงใจกลับไปปัจจุบันเรื่อยๆ ซ้ำแล้วซ้ำอีก เป็นการรั้งไม่ให้ใจจมลงไปในความคิดเร็วมากเหมือนเวลาอยู่เฉยๆ

เพราะไม่มีใครคุมความคิดได้

ป่านนี้คงเลิกเชื่อว่า “ฉันคุมความคิดของฉันได้” แล้วใช่ไหม? ไม่มีใครคุมความคิดได้ ความคิดมันทำงานของมันเอง มันเหมือนเสียงของเพื่อนบ้านที่เราไม่สามารถไปบอกให้เขาหยุดพูดได้ และเพื่อนบ้านคนนี้ก็ไม่ได้เป็นมิตรกับเราเสมอไป บางเวลาก็ชอบพูดเรื่องที่เราไม่อยากฟังให้เราเจ็บ เราห้ามความคิดเราไม่ได้ (เชื่อว่าคงจะเคยพยายามแล้ว) แต่สิ่งที่เราพอทำได้ คือเลือกว่าจะเอาใจไปไว้ที่ไหน ความคิด หรือ ปัจจุบัน

via GIPHY

ถ้าเราเคลื่อนไหวและสนใจสิ่งที่กำลังทำและกำลังเกิดขึ้นรอบตัวเราในปัจจุบันที่นี่ตอนนี้ ใจเราก็จะสลับมาอยู่กับปัจจุบันเรื่อยๆ แทนที่จะอยู่กับความคิด 100% ก็อาจจะเหลือ 80%, 50% หรือ 10% ก็ได้ อย่างนั้นแล้วความรู้สึกแย่ก็จะไม่มากขึ้นแล้ว และสักพัก (ไม่กี่นาที/ชั่วโมง/วัน) มันก็จะค่อยๆจางลงไปเองตามธรรมชาติ

แต่อย่าลืมว่าเราเคลื่อนไหวทำอะไรไม่ใช่เพื่อหายรู้สึกแย่ แต่เพื่อแย่งใจจากความคิดเท่านั้น เมื่อเราเคลื่อนไหว ความรู้สึกแย่จะเท่าเดิม จะไม่มากขึ้นเรื่อยๆเหมือนเวลาจมความคิด แล้วถ้าเราอดทนทำนู่นนี่ไปเรื่อยๆ ไม่ยอมอยู่เฉยๆ อย่างนั้นความคิดและความรู้สึกแย่จะค่อยๆจางลงไปเอง เร็วช้าขึ้นกับเราแย่งใจมาจากความคิดได้มากแค่ไหน

ตัดสินใจตอนนี้เลย เวลาดิ่งจะอยู่กับใคร

ตอนนี้เข้าใจแล้วใช่ไหมว่า แต่ก่อนที่ความรู้สึกแย่เราไม่หาย ดิ่งลงไปเรื่อยๆ เพราะความคิดเราเองสุมไฟเข้าไปเรื่อยๆเอง ซึ่งถ้าเราทิ้งไว้อย่างนั้นไปไม่นาน เราก็จะรู้สึกแย่จนทนไม่ไหว จนระเบิดออกมา ทำร้ายคนอื่นหรือตัวเอง เพราะตอนนั้นเราจะเชื่อว่าระเบิดแล้วจะหายรู้สึกแย่ แต่แล้วจะพบว่าทุกครั้งผลคือทวีคูณปัญหาเพิ่มขึ้นไปอีก

ถึงตรงนี้ก็เลือกไม่ยากแล้วใช่ไหมว่า ตอนนั้นเราควรจะเอาใจไปอยู่กับใคร

จะอยู่กับความคิดแล้วดิ่งลงไปจนระเบิด หรือ
จะอยู่กับปัจจุบันดี

ตัดสินใจฟันธงซะตอนนี้เลย แล้วการตัดสินใจนี้จะโปรแกรมให้เราเกิดสติขึ้นมาทันทีที่รู้สึกแย่โดยอัตโนมัติ

ตัดสินใจหรือยัง?

via GIPHY

Mindfulness คือกลับมาอยู่กับปัจจุบันเสมอๆ

เทคนิคในบทความนี้ก็คือการกลับมาอยู่กับปัจจุบัน (mindfulness) นั่นเอง จริงๆทำกิจกรรมพวกนั้นทุกวันเลยก็ได้เพื่อเป็นการฝึก เพราะมันเป็นทักษะที่ยิ่งฝึกยิ่งชำนาญ เริ่มแรกแต่ละคนจะมีความสามารถในการดึงใจกลับมาปัจจุบันได้ไม่เท่ากัน เพราะเรามีกำลังสติไม่เท่ากัน แต่กำลังสติก็เหมือนกล้ามเนื้อ ยิ่งฝึกยิ่งมีกำลัง ดังนั้นถ้าอยากสามารถแย่งใจมาจากความคิดได้มากๆ ก็ควรจะฝึกสติเป็นประจำ เช่นเริ่มต้นด้วยเข้าคอร์สฝึกสติ (ซึ่งเป็นคนละอย่างกับคอร์สฝึกสมาธิ) แล้วกลับมาทำที่บ้านทุกวัน และทั้งวัน สติและใจเราก็จะแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ตามสัดส่วนความพยายามที่เราใส่ลงไป

หลังจากนั้นพอถึงวิกฤติจะพบว่า เราจะสามารถแย่งใจจากความคิดได้ในเวลาไม่นาน หรืออาจจะไม่กี่วินาทีก็ได้ มันดูเหมือนเหลือเชื่อที่จะมีใครทำได้แบบนั้น แต่ก็เหมือนตอนนี้เรายกของหนัก 100 กก. ไม่ได้ แต่เราก็นึกภาพออกว่าใครก็ตามที่ฝึกยกน้ำหนักทุกวันเป็นปีสุดท้ายก็จะยกได้ และยกได้มากกว่านั้น บางทีเห็นแล้วน่าอัศจรรย์ แต่ใครๆก็ฝึกทำอย่างนั้นได้

การฝึกสติเป็นประจำก็มีผลมหัศจรรย์อย่างนั้นเช่นกัน ทำให้เราสามารถเดินผ่านบ่อโคลนไปได้เลย โดยไม่นึกอยากย่ำอยู่ตรงนั้นสักนิด มันจึงเป็นการลงทุนพัฒนาตัวเองที่คุ้มค่ามากที่สุดว่าไหม

ตัดสินใจหรือยัง?

ใครอ่านมาถึงตรงนี้เห็นว่ามีประโยชน์ก็ช่วยแชร์ด้วย หรือถ้ามีคำถามอะไรก็เมนต์ข้างล่างได้เลย

อ่านเพิ่มเติม

ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

หนังสือ The Happiness Trap
หนังสือ Get Out of Your Mind and Into Your Life

ชนะอารมณ์

ค้นหาบล็อกนี้