จัดการความโกรธโดยสัมผัสความรู้สึก

ความคิดและความรู้สึกคืออะไร

วิธีจิตบำบัดหลายแบบมีเวอร์ชัน self-help ด้วย คืออ่านหนังสือแล้วก็ฝึกตาม ผมได้ประโยชน์จาก DBT เยอะมากเกี่ยวกับวิธีคิดในการจัดการอารมณ์ แต่คงปฏิบัติไม่จริงจังเลยทำไม่สำเร็จ จนกระทั่งได้อ่านเกี่ยวกับ ACT ซึ่งมีวิธีฝึกเป็นขั้นเป็นตอน ตอนอ่านก็เริ่มเข้าใจทฤษฎีเกี่ยวกับความคิดและความรู้สึก แล้วเมื่อลงมือฝึกก็ได้เห็นกับตาว่ามันเป็นแบบนั้นจริงๆ (ไว้จะพูดถึง ACT ละเอียดขึ้นอีกทีภายหลัง)

ความคิดทำงานของมันเอง

ความคิดมันทำงานของมันเอง เราสั่งมันโดยตรงไม่ได้ เราได้ยินความคิดตัวเองตลอดเวลาเลยนึกว่าเราเป็นคนคิด แต่เปล่าหรอก ACT เปรียบความคิด เหมือนวิทยุที่เพื่อนบ้านเปิดทิ้งไว้ มันจะว่าของมันไปเรื่อยๆ เราหยุดมันไม่ได้ จะเลือกช่องก็ยังไม่ได้เลย

ความเข้าใจเรื่องนี้สำคัญมาก เพราะเวลาโกรธ ความโกรธจะกระซิบบอกเราว่า ให้ "ทำ/พูด ... ซิ แล้วเราจะหายโกรธ" ซึ่งเมื่อเราทำตามแล้ว ผลจะตรงข้ามเสมอ แต่เราก็เชื่อความคิดนี้ทุกที เมื่อเข้าใจจริงๆว่าความคิดทำงานของมันเอง ไม่ใช่ทุกความคิดจะหวังดีกับเรา หลังจากนั้นเราจะเริ่มสงสัยมัน และเลิกทำตามมันในที่สุด แน่นอนอันนี้ต้องใช้เวลาเรียนรู้นานมาก แต่ทุกครั้งที่เราพลาดทำตามมันแล้วตกนรก เราก็จะค่อยๆเข็ดขึ้นทุกที เพราะรู้อยู่ว่าทางเลือกอีกทางคืออะไร

ความรู้สึกเป็นเพียงสัญญาณบอกข้อมูล

ความรู้สึกเป็นสัญญาณบอกข้อมูลบางอย่างกับเรา ความอยาก (เช่นอาหาร) ทำให้เราหาอาหารมาทาน ถ้าใครไม่มีก็จะต้องตาย, ความกลัว (เช่นรถชน) ทำให้เราหนีจากสิ่งนั้น ถ้าใครไม่มีก็จะต้องตาย, ความเศร้า (เช่นเสียคนรัก) ทำให้เรารักษาความสัมพันธ์ ทำให้เราตามหาคนรักเมื่อหายไป ถ้าใครไม่มีก็จะอยู่ร่วมสังคมไม่ได้

ความโกรธ เป็นสัญญาณว่าเราไม่พอใจบางอย่าง และเราควรจะจัดการกับมันโดยเร็วที่สุด มันเป็นแรงจูงใจให้เราแก้ไขสิ่งต่างๆให้ถูกต้องและเป็นประโยชน์ ถ้าขาดมันโลกคงจะเหมือนเดิมทุกวันไปตลอด มีปัญหาเท่าเดิม ไม่เคยมีการพัฒนา

ความรู้สึกเป็นเพียงข้อมูลที่ให้เรารับรู้ พร้อมคำแนะนำในรูป “ความคิด” ว่าเราควรจะทำอะไร คำแนะนำนั้นบางทีก็มีประโยชน์ บางทีก็มีโทษ แต่ “ความรู้สึกนั้นจริงเสมอ” พูดอีกอย่างคือเราไม่ต้องเชื่อ (ให้ราคา) ความคิด แต่เราต้องฟังความรู้สึกตัวเอง

ความรู้สึกเป็นเพียงข้อมูล ไม่บวกไม่ลบ ไม่มีโทษ มีแต่ประโยชน์ เพียงแต่เราจะแบ่งความรู้สึกเป็นสองกลุ่ม คือความรู้สึกที่เราชอบ เพราะให้ความสุข กับความรู้สึกที่เราเกลียด เพราะให้ความทุกข์ ความชอบหรือเกลียดนี่แหละที่บังคับให้เราต้องทำตามคำแนะนำของมัน เช่น เราชอบความอร่อย เราเลยทำตามคำแนะนำที่ให้กินต่อไปเรื่อยๆ ทั้งที่มันเป็นโทษกับตัวเอง

ความทุกข์ ความทรมาน และสโนว์บอล

เมื่อมีเรื่องอะไรที่ทำให้เราโกรธ เราก็จะ “ทุกข์” (pain) ระดับนึงเพราะความโกรธนั้น ไม่ได้มากมาย พอทนได้ แต่เนื่องจากเราเกลียดความโกรธ เราจึงรับไม่ได้เลยกับความทุกข์นั้น ตอนนี้เราเลยเพิ่มความ “ทรมาน” (sufferring) ขึ้นมาอีกอย่าง ความทรมานนี้จะเสริมแรงให้ความทุกข์มากขึ้น แล้วความเกลียดความโกรธก็จะสร้างความทรมานมากขึ้นอีก วนไปอย่างนี้เป็นวงจรอุบาทว์ เหมือนกลิ้งหินลงจากภูเขาหิมะแล้วมันจะโตขึ้นเรื่อยๆกลายเป็นสโนว์บอลลูกใหญ่เท่าบ้าน

ความทรมานนี้เองที่ทำให้เราทนไม่ได้ กลายเป็นระเบิดเวลาที่นับถอยหลังไปทีละวินาที วินาทีตอนนั้นจะนานพอๆกับชั่วโมง เราจึงต้องทำตามคำแนะนำของความโกรธ เช่นให้วีนใส่คนที่เราโกรธ ทั้งที่ทำแบบนั้นสุดท้ายเราจะโกรธมากขึ้น แล้วก็พาชีวิตเราและเค้าลงนรกไปพร้อมกัน

คนที่จัดการความโกรธได้ คือคนที่โกรธได้

จริงๆคำแนะนำในการจัดการความโกรธก็มักจะให้แนวทางแบบนี้ แต่เหมือนเราอ่านแล้วจะไม่เข้าหัว เหมือนคนเขียนคงจะพิมพ์ผิด เลยเห็นแต่คำแนะนำสำเร็จรูปพวกนับ 1 ถึง 10 แต่นี่แหละคือวิธีที่แท้จริง ซึ่งจะต้องใช้เวลาฝึกฝนนาน แต่สุดท้ายแล้วจะได้ผลจริงๆ

จะเข้าใจความจริงข้อนี้ลองสังเกตดูคนที่ไม่มีปัญหาโกรธเว่อร์เหมือนเรา เค้าโกรธเป็นไหม? เค้าก็โกรธเป็นเหมือนเรา ส่วนใหญ่จะโกรธบ่อยกว่าเราอีก เพราะเราโกรธทีคือโลกแตกไปเลย แต่พวกเค้าจะโกรธได้เรื่อยๆทั้งวัน โดยที่ยังทำอะไรต่อไปได้ เพราะไม่ได้เก็บกดแต่ละครั้งไว้ด้วย เค้าเลยไม่ไประเบิดกับฟางเส้นสุดท้ายที่ไม่รู้อิโหน่อิเหน่แบบเรา

คนทั่วไปเค้าโกรธได้เรื่อยๆเป็นเรื่องธรรมดาตลอดทั้งวัน ปัญหาของเราคือ “เราโกรธไม่ได้เลย” บางทีเราก็คิดในใจว่า “ใครอย่ามาทำฉันโกรธนะ เป็นเรื่อง” บางทีเราก็เตือนคนใกล้ตัวแบบนั้น

ทำอย่างไรจะโกรธได้

1. ไม่ทำตามคำแนะนำของความโกรธ

มันช่วยได้มาก ถ้าเราตั้งใจอย่างแน่วแน่ว่า “ฉันจะไม่ทำร้ายใครทางกายหรือวาจาเด็ดขาด” คำแนะนำของความโกรธ ถ้าบอกให้ทำร้ายใคร เราจะไม่ทำ เป็นเส้นที่เราจะไม่ข้ามไปเด็ดขาด การขีดเส้นไว้ล่วงหน้า ทำให้พอถึงเวลาเราไม่ต้องลังเลว่าจะทำหรือไม่ทำ ซึ่งจะลงเอยที่ทำเสมอ

2. ไม่เกลียดความโกรธ

ความโกรธเป็นเพียงข้อมูลกลางๆบอกเราว่ามีเรื่องที่เราไม่พอใจ มันไม่ดีไม่ร้าย ไม่จำเป็นต้องเกลียดมัน เป็นเพื่อนกับมันก็ดี เพราะเจอกันอยู่บ่อยๆตั้งแต่เด็ก น่าจะทำความรู้จักกันได้แล้ว ลองดูซิว่าความทุกข์จากความโกรธมันรู้สึกยังไง ทุกครั้งที่โกรธให้ “รู้ สึก” มันจริงๆอย่างไม่รังเกียจ (own it)

3. ยอมรับความทุกข์จากความโกรธ แล้วจะไม่ทรมาน

ความโกรธจะต้องมาพร้อมความทุกข์ระดับนึง (เหมือนความกลัว ความหิว ความอยาก ฯลฯ) ความทุกข์อันนั้นเลี่ยงไม่ได้ แต่จะอยู่ในระดับที่ทุกคนทนได้ ไม่ได้มากเท่ามีดบาดด้วยซ้ำไป ถ้าเรายอมรับมันจริงๆ เราก็จะไม่เกลียดความโกรธ เราก็จะไม่เกิดความทรมาน ทำยังไงจะยอมรับมันได้? ก็โดย “รู้สึก” มันตรงๆ (own it) ไม่ผลักไสไล่ส่งมันไป

เปิดพื้นที่ให้มันอยู่ในใจ “นั่งตรงนี่นะ” เหมือนต้อนรับเพื่อนในบ้าน โอเคกับความโกรธ เลิกอยากให้มันหาย เพราะมันเป็นเพื่อนเรา เป็นเพื่อนที่ทำให้เราอึดอัดใช่ แต่ก็เป็นเพื่อน ถ้าเรามองเห็นมันเป็นศัตรูเมื่อไหร่ ความทรมานก็จะเข้ามา คราวนี้มันสั่งให้ทำอะไร เราก็จะทำตามทันที ทำตามคำแนะนำของศัตรูก็ได้ในเวลานั้นแปลกดี

4. อย่าเก็บกด

ถ้าเก็บกด มันจะสะสมไประเบิดในที่สุด แต่จะรู้ได้ไงว่ากำลังเก็บกด? โดยดูว่าเราทำตามข้อ 1 ได้ด้วยความ “อดทน” หรือด้วยการเป็นเพื่อนกับความโกรธ ถ้าเราต้องใช้ความอดทนเป็นหลัก แปลว่าเราอยากไล่ความโกรธไปไกลๆ ซึ่งเป็นวิธีที่ทำให้มันยังอยู่และมีกำลังแรงขึ้น ดังนั้นพยายามทำตามข้อ 3 แล้วจะพบว่าต้องขึ้นกับความอดทนน้อยลงๆ

5. ตระหนักว่าเราเลือกได้ที่จะลงนรกหรือไม่

อ่านมาถึงตรงนี้ก็จะเห็นว่าการลงนรกนั้นเราเลือกเอง เราเกลียดความโกรธของเราเลยเชื่อคำแนะนำมัน ซึ่งพาเราลงนรกไปพร้อมกับคู่กรณี ปัญหาคือความโกรธจะหลอกเราว่า เราเลือกไม่ได้ เราเป็นเหยื่อ เป็นผู้ถูกกระทำ เค้าเป็นคนที่เลือกว่าจะให้เราลงนรกหรือเปล่า ถ้าเค้าไม่ทำแบบนั้น เราสองคนก็จะแฮปปี้ในที่สุด

เราจะเชื่อคำโกหกของความโกรธแบบนั้นก็ได้ แต่ถ้า “เค้ายังทำแบบนั้น” เราก็จะต้องลงนรกเรื่อยไป เป็นการเอากุญแจนรกไปให้เค้า มอบเสรีภาพที่จะปั่นหัวเรายังไงก็ได้กับเค้า ทั้งๆที่อำนาจนี้เป็นของเรามาแต่เดิม เราไม่จำเป็นต้องคิดว่าเค้าถูกนะ เค้าอาจจะทำผิดเยอะแยะจริงก็ได้ แต่เราจำเป็นต้องอารมณ์ของเราไปขึ้นกับการกระทำของเค้าหรือเปล่า